Tijdens het examenjaar neemt bij veel leerlingen de (examen)stress toe. Dit komt neer op maar liefst 20 tot 25 procent van alle examenkandidaten. Klachten die hierbij ontstaan kunnen van fysieke, mentale en/of emotionele aard zijn. Leerlingen die last hebben hiervan, kunnen baat hebben bij een traject dat gebaseerd is op het verminderen van deze klachten en spanningen. Op de school waar ik lesgeef verzorg ik elk schooljaar de examenvreestraining. Dit zijn gemiddeld genomen zo’n acht tot tien bijeenkomsten van ongeveer een (les)uur, waarbij wordt ingezet op het leren omgaan met belemmerende spanningen die een naderend eindexamen kunnen veroorzaken. Voorafgaand aan deelname aan deze trainingen is er eerst een informatieve ouderavond gepland, waarna er gesprekken volgen met potentiële deelnemers. Wanneer er geen psychologische trajecten worden doorlopen naast eventuele deelname aan de examenvreestrainingen én er drie ‘ja’s’ worden gegeven (van de leerling, de ouder(s) en de trainer) staat niets in de weg om actief deel te mogen nemen aan de trainingen.

Gemotiveerd, veilig en vertrouwen

Centraal staat bij deelname aan de examenvreestrainingen dat de leerling gemotiveerd is, zich veilig voelt en er vertrouwen is in de groep. De kandidaat gaat te allen tijde uit van zijn of haar eigen invloed. Men deelt wat gedeeld mag worden. Niets is hierbij verplicht. Stapsgewijs bespreek ik onderstaand in het kort een aantal van de belangrijkste en meest effectieve tips, om mogelijk nieuwe inzichten te krijgen, hiermee te experimenteren in de aanloop naar het eindexamen en op eigen initiatief toe te passen tijdens de uitvoering van de examens:

• Planning: zorg voor een goede planning die je hanteert vóór en tijdens de examenperiode. Het handigste is wanneer je deze ruim van tevoren gebruikt zodat je blind kan vertrouwen op deze persoonlijke planning van leeractiviteiten. Vergeet hierbij niet dat er ook tijd moet overblijven voor ontspanning. Plan dus niet een dag(deel) vol met enkel studie-activiteiten, maar neem ook de tijd voor broodnodige rust en ontspanning. Vertrouw op je eigen planning.
• Positief zelfbeeld creëren: door middel van het kwaliteitenspel ontdekken waar je kwaliteiten liggen. Voordeel: iedereen heeft meerdere kwaliteiten! Deze worden genoteerd en hiermee visueel gemaakt. Op deze manier kun je altijd worden herinnerd aan deze kwaliteiten. Je mag hierbij ook gebruik maken van de reacties van anderen. Welke kwaliteiten herkennen zij bij jou? Bagatelliseer deze complimenten niet; ze horen bij jou.
• Relativeren: wat gebeurt er met je wanneer het na een zo goed mogelijke en gezonde voorbereiding niet lukt zoals je had gewild? Wat is het ergste dat je dan kan gebeuren? Probeer vooraf in te zetten op een plan B, dan ben je beter voorbereid wanneer iets niet gaat zoals je had gehoopt, hoe vervelend die uitslag op dat moment ook zal zijn.
• Multitasken is een leugen: je denkt misschien dat je meerdere dingen tegelijk kan doen tijdens het studeren. Bewezen is echter dat dit niet het geval is. Een binnenkomend app’je kan je bijvoorbeeld al zodanig afleiden dat je vervolgens weer minutenlang nodig hebt om de materie op te pakken en de focus te hervinden. Zorg dus voor zo weinig mogelijk afleiding om je heen en calculeer korte pauzes in, bijvoorbeeld na zo’n drie kwartier van gefocust leren.
• G-denken: hierbij beschrijf je op papier een concrete Gebeurtenis die veel spanning bij je oproept, bijvoorbeeld het maken van het examen Nederlands. Daarbij ga je alle negatieve Gedachten die dit bij je oproept stapsgewijs beschrijven. Daarna beschrijf je welk negatief Gevoel je hebt wanneer je denkt aan de spannende gebeurtenis en welk Gedrag je hierbij vertoont. Als tegenhanger van deze negatieve gedachten, gevoelens en gedragingen ga je vervolgens aan de slag met het invullen van positieve gedachten met betrekking tot de beschreven gebeurtenis. Vervolgens schrijf je op wat voor gevoel en gedrag deze positieve gedachten zullen opleveren. Een krachtige oefening die altijd, overal en voor iedereen toepasbaar is, voorafgaande aan elke spannende situatie. Het meeste effect ervaar je wanneer je dit regelmatig toepast.
• Symbool: gebruik iets wat dierbaar voor je is als geluksbrenger en rustgever. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een kettinkje of ring die van grote waarde voor je is of een briefje, knuffel of foto van een geliefde. Dit kun je altijd bij je hebben, dus ook tijdens het maken van je examens.
• Ontspanningsoefeningen: deze zijn talloos en veelal te vinden op internet. Probeer uit te vinden wat of welke voor jou het beste werkt. Je kan bijvoorbeeld eens een hand op je buik leggen en voelen of je op een ontspannen manier ademt. Gaat je buik rustig op en neer, dan heb je een ontspannen ademhaling. Is dit niet het geval, dan probeer je je te concentreren op je buikademhaling, totdat deze voelbaar is. Hou dit nog even vast en ga vervolgens (weer) aan de slag.
• Ontspanningsmuziek: tijdens het uitvoeren van een ontspanningsoefening, in rust of juist tijdens een activiteit zoals studeren, zou je eens kunnen luisteren naar ’s werelds meest rustgevende muziekstuk, dat speciaal gecomponeerd is om rustig en relax te worden: ‘Weightless’ van Marconi Union. Dit muziekstuk duurt in totaal ruim tien uur. Slaap lekker!
• Energiegevers en energievreters: maak een lijstje van zaken die jou energie ontnemen en die je juist energie geven. Probeer de energiegevers vaker toe te passen en/of uit te voeren dan de energievreters. Zoek een balans waar jij je het meest prettig bij voelt. Let op: met energiegevers worden in dit verband niet de beruchte energydrinks gerekend: deze kunnen juist averechts werken.
• Balans: zorg voor een persoonlijke regelmaat in je leven, waarbij planning, inspanning en ontspanning met elkaar in balans zijn. Praat niet enkel over het examen en denk niet dat hoe meer en hoe langer je leert, hoe je meer zal onthouden. Zorg juist voor actieve bezigheden tussen het studeren en na het studeren. Wandelen, zwemmen, fietsen, traplopen, alles is goed. Dit zorgt voor een betere doorbloeding, waardoor je weer fitter, helderder en effectiever aan de slag kan. Tevens zorgt inspanning voor een dosis gratis happiness: dopamine zorgt er namelijk voor dat je je een hele tijd fijner en opgewekter voelt.
• Rode en groene kaart: noteer in het voortraject en tijdens de examenperiode op een rood vel papier alles wat jij als negatief ervaart in het dagelijks leven en verberg deze ‘rode kaart’ op een plek waar je deze niet direct ziet. Noteer daarentegen op een groen vel alles waar je blij van wordt, wat goed gaat, waar je tevreden mee bent en wat positief is in je leven. Deze ‘groene kaart’ hang je juist ergens op in het zicht, vul je geregeld aan en herlees je meermaals per dag. Je zal zien dat er al veel goed gaat. Wees hier alvast trots op en tevreden mee!
• Werk met beloningen: na een periode van intensief leren probeer je te zorgen dat er een beloning in het verschiet ligt voor jezelf. Dit motiveert en je hebt iets om naar uit te kijken.
• Praktische tips tijdens het maken van je examens: laat je niet opjagen door eventuele tijdsdruk. Lees alles aandachtig en vooral rustig door. Sla niets over. Draai niet teveel om een antwoord heen. Schrijf geen non-info op. Blijf niet bij een vraag hangen wanneer je het antwoord niet (direct) weet. Begin bij een open vraag met een korte herhaling van de vraag. Bijvoorbeeld: Hoe werkt de fotosynthese? Dan kan je beginnen met: De fotosynthese werkt door… Bij eventuele opkomende spanningen kun je denken aan wat voor jou tijdens de trainingen het beste werkte. Blijf vertrouwen op jezelf en geloven in jezelf. Je hebt het goed geleerd, je kan jezelf niets verwijten.

Naast al deze praktische, helpende tips hoop ik dat je verder niet vergeet te genieten van deze tijd, dat plan B achterwege kan blijven en dat je bedenkt dat de kans om te slagen vele malen groter is dan dat je gaat zakken. En oja, ik sluit dit stuk verder niet af met een succeswens. Dit kan namelijk leiden tot onnodige druk en spanning. En dat is iets waar niemand op zit te wachten.

Pascal Cuijpers
(Docent VO, faalangstreductietrainer, publicist en auteur van o.a. ‘Woordenwisseling’)
www.pcuijpers.nl

Door: Nationale Onderwijsgids / Pascal Cuijpers